Se stai cercando di aumentare l'apporto di proteine nella tua dieta, questa guida è tutto ciò di cui hai bisogno! In questo articolo ti fornirò alcuni consigli e una lista completa di alimenti che non dovrebbero mai mancare nella tua spesa proteica.

Dalla carne e al pesce alle opzioni vegetariane come legumi e verdure, scoprirai una vasta gamma di alimenti ricchi di proteine per soddisfare le tue esigenze nutrizionali e mantenere un’alimentazione sana ed equilibrata.

Ti fornirò anche suggerimenti sugli alimenti da integrare nella tua dieta quotidiana, così da raggiungere i tuoi obiettivi nutrizionali e sportivi con maggiore facilità. Impariamo a fare la spesa proteica insieme!

Cosa si intende per dieta proteica?

Stando alle Linee Guida Ministeriali per una Sana Alimentazione per dieta proteica, o dieta iperproteica, si intende un regime alimentare con una restrizione, a volte anche molto marcata, dell’assunzione dei carboidrati. Tale tipologia di dieta è molto diffusa per la sua facilità di esecuzione e perché aiuta a perdere peso in modo abbastanza rapido.

Generalmente, le diete proteiche si basano sul concetto che una buona parte dell’energia fornita dalle proteine si disperde sotto forma di calore in una maggiore misura rispetto alla dispersione degli altri macronutrienti, come per esempio i carboidrati. In secondo luogo, le proteine hanno un maggiore potere saziante e riducono, dunque, la sensazione di fame nonostante il deficit calorico che possono comportare.

Sono proprio questi due fattori a rendere l’assunzione di proteine una delle diverse soluzioni consigliate da dietologi e nutrizionisti per chi vuole ridurre l’assunzione di calorie. Quali sono tutti gli altri benefici di una dieta proteica?

Benefici della dieta proteica

Chi si reca al supermercato con l’obiettivo di fare una spesa proteica ha probabilmente l’obiettivo di dimagrire velocemente, di raggiungere una forma fisica smagliante o di migliorare lo sviluppo muscolare. Sono questi i possibili benefici comunemente associati a un’alimentazione ricca di proteine, ma ce ne sono anche altri. Te li elenco qui:
  • accelera il metabolismo;
  • favorisce lo smaltimento dei grassi in eccesso;
  • aumenta il senso di sazietà e rende meno sensibili agli attacchi di fame;
  • contribuisce alla crescita muscolare e allo sviluppo della massa magra;
  • stimola la diuresi;
  • riduce la ritenzione;
  • contribuisce alla produzione di collagene della pelle;
  • aiuta a mantenere costanti i livelli di glucosio.
A questo si può aggiungere che le diete proteiche risultano facili da seguire e facilmente integrabili nelle abitudini della propria vita quotidiana. Un piano alimentare personalizzato, se abbinato a un’attività sportiva regolare, a uno stile di vita sano e a un programma di allenamento specifico per i propri obiettivi di salute, può consentire di raggiungere i risultati desiderati con maggiore rapidità!

Rischi di una dieta troppo proteica

I benefici di un’alimentazione proteica per l’organismo sono numerosi, ma bisognerebbe cercare di non esagerare nell’assunzione di proteine. Un eccesso di proteine nella dieta può comportare, nel lungo termine, degli scompensi e dei possibili rischi per la salute, di cui è bene essere consapevoli. I principali sono:
  • mal di testa;
  • aumento del colesterolo;
  • sovraccarico di reni e fegato;
  • aumento di stress e nervosismo;
  • disturbi alla digestione;
  • alitosi;
  • diarrea;
  • stipsi;
  • riduzione della fibra alimentare;
  • carenza di glucosio;
  • catabolismo muscolare;
  • alterazione del ciclo mestruale.
Proprio per questo motivo a chi vuole fare la spesa per una dieta proteica è consigliato il consulto di un nutrizionista, che possa individuare i fabbisogni alimentari specifici per la propria condizione e per i propri obiettivi di benessere. Detto questo, sarà finalmente tempo di recarsi al supermercato.

Come fare la spesa proteica

Per fare una spesa proteica è necessario avere piena consapevolezza di quello che si vuole acquistare: spesso la fretta e i numerosi impegni che riempiono la nostra giornata ci portano a dedicare solo qualche minuto a questa attività, rischiando di farci prendere scelte avventate. In linea generale, puoi ritenere validi i miei consigli per fare una spesa sana:
  • Cerca di non recarti al supermercato a stomaco vuoto, per evitare improvvise voglie o attacchi di fame;
  • Cerca di variare scegliendo cibi proteici appartenenti a più gruppi alimentari;
  • Fai una lista della spesa proteica, così da avere le idee chiare al momento dell’acquisto;
  • Prediligi alimenti freschi o di produzione locale;
  • Leggi attentamente le etichette per conoscere i valori nutrizionali e gli ingredienti del prodotto che stai acquistando;
  • Evita i cibi troppo processati;
  • Compra in porzioni adeguate alle tue abitudini di consumo, per evitare sprechi;
  • Non farti troppo coinvolgere da strategie di marketing, packaging troppo appariscenti o da prodotti sottoprezzo.
In particolare, annotare in anticipo su un foglio o sul proprio smartphone quello che si vuole acquistare è fondamentale se vuoi comprare tutto ciò che davvero ti è utile, senza cedere ad acquisti impulsivi. Ecco, allora, cosa non può mancare se vuoi fare una lista della spesa proteica perfetta!

Lista della spesa proteica: cosa comprare?

Cosa troviamo generalmente nel carrello della spesa proteica? La lista completa dei cibi ricchi di proteine che troverai di seguito è suddivisa per gruppi alimentari e indica, per ciascun prodotto, l’apporto di proteine per porzione da 100g. Per orientarti con maggiore consapevolezza nella spesa, puoi approfondire tutti i valori nutrizionali dell’alimento di tuo interesse dando un’occhiata alle tabelle nutrizionali del CREA (MIPAAF), che personalmente ritengo sempre molto utili.

Alimenti proteici di origine animale

Carne rossa e pollame

  • Bresaola della Valtellina IGP, 33.1g
  • Speck dell'Alto Adige IGP, 30.7g
  • Petto di faraona, 23,1g
  • Petto di pollo, 23.1g
  • Fesa di tacchino, 29.6g
  • Prosciutto crudo DOP di Parma, 25.9g
  • Prosciutto crudo DOP di Modena, 25.6g
  • Filetto di bovino adulto, 20.5g

Pesce

  • Bottarga, 43.5g
  • Salmone affumicato, 25.4g
  • Tonno, 21.5g
  • Sardine, 20.3g
  • Salmone fresco, 18.4g
  • Melù, 17.4g
  • Merluzzo o nasello, 17g
  • Gamberi, 13.6g

Uova e latticini

  • Caciocavallo, 35.7g
  • Grana Padano DOP, 33.9g
  • Groviera, 30.6g
  • Emmenthal, 28.5g
  • Feta, 15.6g
  • Uova di gallina intere, 12.4g
  • Quark magro, 11.9g
  • Albume d’uova di gallina, 10.7g
  • Yogurt greco 0 grassi, 9g
  • Ricotta vaccina, 8.8g

Alimenti proteici di origine vegetale

Frutta secca

  • Pinoli, 31.9g
  • Arachidi, 29g
  • Pistacchi di Bronte, 24.3g
  • Mandorle dolci, 22g
  • Anacardi, 15g
  • Noci, 10.5g

Cereali e derivati

  • Grano saraceno, 12.4g
  • Pane di segale, 8.3g
  • Fiocchi di avena, 8g
  • Farro perlato, 6.2g
  • Quinoa, 4.8g

Legumi

  • Soia e derivati, 36.9g
  • Fagioli, 23.6g
  • Piselli freschi, 9.7g
  • Ceci, 7g
  • Lenticchie, 6.9g

Verdure

  • Cavoli di Bruxelles, 4.7g
  • Spinaci, 4g
  • Funghi porcini, 3.9g
  • Asparagi, 3.8g
  • Cavolfiori, 3.4g
  • Carciofi, 3.6g
  • Broccoletti di rapa, 3.1g

Elenco dei 25 cibi con più proteine (per 100g)

Quando si tratta di fare la spesa proteica, potrebbe anche essere utile conoscere gli alimenti che contengono più proteine. Questa lista dei cibi più proteici che ti propongo di seguito include una varietà di opzioni provenienti da fonti animali e vegetali: l’apporto proteico di alcuni prodotti potrebbe davvero sorprenderti!

Questa selezione, insieme alla lista della spesa proteica che abbiamo già visto, vuole anche aiutarti a diversificare la dieta e a raggiungere i tuoi obiettivi nutrizionali con maggiore consapevolezza. Ecco l’elenco dei 25 alimenti più proteici, sempre secondo le tabelle nutrizionali del CREA:
  1. Soia, isolato proteico, 86.5g
  2. Melù o pesce molo, stoccafisso, secco, 80.1g
  3. Uova di gallina in polvere, intero, 51.9g
  4. Ciccioli, 45.2g
  5. Bottarga, cefalo muggine, 43.5g
  6. Soia secca 36.9g
  7. Farina di soia, 36.8g
  8. Caciocavallo, 35.7g
  9. Coscia di faraona, senza pelle, cotte allo spiedo, 34.4g
  10. Grana Padano DOP, 33.9g
  11. Salsiccia di Calabria, 33,6g
  12. Latte di vacca in polvere, scremato, 33.1g
  13. Bresaola della Valtellina IGP, 33.1g
  14. Parmigiano Reggiano DOP, 32.4g
  15. Pinoli, 31.9g
  16. Ali di pollo, con pelle, cotte al forno, 31.7g
  17. Pollo fuso con pelle, cotto al forno, 31.2g
  18. Tuorlo di uova di gallina in polvere, 31.2g
  19. Petto di faraona, senza pelle, cotto allo spiedo, 30.7g
  20. Speck dell'Alto Adige IGP, 30.7g
  21. Groviera, 30.6g
  22. Prosciutto crudo, Nazionale, sgrassato, 30.5g
  23. Prosciutto crudo di Modena DOP, sgrassato, 30.2g
  24. Sovracosce di tacchino, senza pelle, cotte al forno, 30.2g
  25. Petto di pollo, cotto in padella, 30.2g

Quante proteine assumere al giorno?

La quantità di proteine da assumere al giorno varia in base a diversi fattori quali l’età, il sesso, il peso e all’obiettivo che si vuole raggiungere. Sarà dunque uno specialista a valutare le tue esigenze e a suggerirti quanti grammi di proteine al giorno sono consigliati per il tuo organismo.

In linea generale, studi sostengono che la dose giornaliera di proteine da assumere per un adulto sano con un'attività fisica minima è attualmente di 0,8 g di proteine per kg di peso corporeo. Per soddisfare le esigenze funzionali come l'accrescimento proteico dei muscoli scheletrici, l’aumento della massa muscolare e della forza fisica, si raccomanda invece un apporto di proteine al giorno di:
  • 1,0 g/kg per individui con attività fisica minima;
  • 1,3 g/kg per individui con attività fisica moderata;
  • 1,6 g/kg per individui con attività fisica intensa.

Dove fare la spesa proteica: acquista dai miei partner!

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Oppure puoi trovare i seguenti prodotti al supermercato:

7 ricette proteiche ideali per uno spuntino

Adesso che la spesa proteica è finalmente fatta e tutti i tuoi ingredienti preferiti sono nella dispensa, è il momento di mettersi ai fornelli. Ti aiuterò a realizzare delle ricette proteiche semplici e velocissime da realizzare, ideali per uno spuntino, a colazione o come dolce coccola per il palato dopo l’allenamento. Ecco alcune proposte per chi è sempre di fretta e vuole mantenere un'alimentazione sana e ricca di proteine senza troppi sforzi.

Ricette proteiche dolci

Ricette proteiche salate