Guida alla spesa healthy per mangiare bene

Nel mondo affollato dei supermercati e degli alimentari online ci si immerge spesso in un universo gastronomico ricco di colori, sapori e di irresistibili tentazioni. Tuttavia, per coloro che desiderano sapere come fare una spesa sana e vogliono seguire una dieta equilibrata, questo sconfinato paradiso di prodotti può trasformarsi in una vera e propria minaccia per il proprio benessere. È così che i buoni propositi per una spesa salutare possono essere messi a dura prova di fronte alle seduzioni offerte da snack confezionati, comfort food, junk food e offerte economiche di bassa qualità.

Fortunatamente, esistono diversi modi per orientarsi con consapevolezza tra gli scaffali di un supermercato, garantendo che nel nostro carrello ci sia una spesa healthy ricca di alimenti sani e nutrienti.In questo articolo ti svelerò 8 preziosi consigli su come fare la spesa in modo sano e intelligente. Dalla creazione della lista della spesa perfetta alla scelta degli alimenti, scopriremo come resistere alle tentazioni e adottare un approccio consapevole alla spesa quotidiana e settimanale, anche con un occhio al portafoglio.

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Consigli per fare una spesa sana e salutare

Il rapporto tra nutrizione, alimentazione sana e salute è naturalmente stretto, e dipende da quello che acquistiamo e scegliamo di portare a casa. Proprio per questo motivo è essenziale armarsi di strategie intelligenti per fare la spesa nel modo giusto.

Le regole fondamentali da seguire per una spesa sana e bilanciata che aiuti a preservare il proprio benessere nel tempo sono semplici, ed è sufficiente porre un po’ più di attenzione alle proprie scelte per iniziare a mangiare bene per vivere meglio. Questo può richiedere un po’ più di tempo e pazienza, che spesso scarseggiano nella vita frenetica cui oggi siamo abituati, ma aiuta a prendere consapevolezza di tutti i benefici che una spesa sana ed equilibrata può comportare.

Ecco tutti i miei consigli per fare una spesa salutare, anche dando un’occhiata alle preziose linee guida ministeriali per una sana alimentazione.

1. Segui una dieta varia ed equilibrata

La prima regola da seguire per chi è interessato alla spesa per una dieta sana è che nessun alimento, salvo casi specifici di allergie, intolleranze o di precise indicazioni mediche, dovrebbe essere escluso dal carrello.

Una dieta varia ed equilibrata può portare benefici psico-fisici al nostro organismo, poiché aiuta a diversificare i sapori, a evitare la monotonia e al tempo stesso a prevenire uno squilibrio nutrizionale. Fai attenzione però! Mantenere un’alimentazione varia non significa semplicemente acquistare più prodotti e consumare più tipologie di alimenti nello stesso pasto, ma comporta fare scelte diverse all’interno dello stesso gruppo di alimenti (non preoccuparti, potrai aiutarti con la lista della spesa suddivisa per gruppi alimentari che troverai più avanti).

Delle abitudini alimentari monotone, infine, possono comportare il rischio di assumere con regolarità delle sostanze potenzialmente dannose: proprio per questo motivo una dieta varia favorisce un apporto più completo di nutrienti e riduce l’esposizione ai cibi dannosi per la salute.

2. Fai una lista della spesa sana

L’abitudine di seguire una dieta equilibrata e sana inizia, come abbiamo detto, con le scelte che facciamo al momento dell'acquisto. Ecco perché disporre in anticipo di una lista della spesa salutare aiuta ad avere le idee chiare e a non cedere alle tentazioni di gusto offerte dal cibo spazzatura.

Inizia dal controllare quello che hai già in frigo o in dispensa, così da non ritrovarti con scorte eccessive di prodotti, e cerca di consumare i cibi prossimi alla scadenza prima di riacquistarli nuovamente, così da diminuire gli sprechi. Prova anche a pianificare quello che intendi mangiare nei giorni successivi: è una scelta poco intelligente fare una lunga lista se nella maggior parte delle volte sarai a pranzo o a cena fuori!

Una volta pronta la tua lista della spesa sana, potrai procedere con gli acquisti. Un trucchetto prima iniziare? Per evitare scelte sbagliate, cerca di non recarti al supermercato o nel tuo alimentari di fiducia a stomaco vuoto. Se non hai troppa fame, i cibi in esposizione ti sembreranno meno seducenti e finirai per acquistare di meno, meglio e con minore impulsività, senza cedere a improvvisi languorini.

3. Scegli alimenti freschi

Per chiunque stia cercando di capire come fare una spesa sana, un’altra regola fondamentale è quella di prediligere cibi freschi non processati industrialmente. Via libera, dunque, a frutta, verdura, uova, legumi non precotti, carne, pesce e latticini freschi.

Gli alimenti freschi tendono ad avere un contenuto di micronutrienti maggiore rispetto a quelli processati e mantengono intatta la loro qualità. Fare questa scelta significa ridurre l'assunzione di sostanze potenzialmente nocive per l’organismo come conservanti, coloranti artificiali, dolcificanti e grassi saturi in eccesso, spesso presenti nei cibi conservati.

Inoltre, i cibi freschi offrono una maggiore versatilità in cucina, consentendo di preparare una vasta gamma di piatti gustosi e nutrienti in modo creativo e sano. Spesso risultano anche meno costosi: scegliere frutta, verdura e prodotti di stagione, possibilmente di provenienza locale, è infatti un’ottima soluzione per fare una spesa sana ed economica, sostenibile non solo per la propria salute, ma anche per il portafoglio.

4. Leggi le etichette degli alimenti

Leggere le etichette alimentari è un altro passo fondamentale per acquisire maggiore consapevolezza dei prodotti che si stanno acquistando e degli ingredienti al loro interno. Spesso siamo di fretta e la spesa è solo una delle tante altre attività in cui ci affanniamo durante la giornata, ma ritagliarsi un po' di tempo per leggere le informazioni riportate sulle confezioni aiuta, per esempio, a stare lontani da alimenti poco salutari che contengono dosi eccessive di additivi alimentari, coloranti e conservanti.

Le etichette alimentari contengono, inoltre, informazioni dettagliate sul contenuto nutrizionale degli alimenti, come i valori calorici, le quantità di grassi, proteine, carboidrati, fibre, vitamine, minerali e molto altro. Allo stesso modo, segnalano la presenza di allergeni comuni come glutine, lattosio, frutta a guscio e altri ingredienti potenzialmente pericolosi per chi soffre di allergie o intolleranze alimentari. Tutte queste informazioni che puoi ottenere dalla lettura delle etichette alimentari aiutano a fare una spesa consapevole e a mantenere una dieta equilibrata.

5. Riconosci ed evita i cibi poco sani

Leggere le etichette aiuta ad avere piena consapevolezza di quello che si ripone nel carrello ed è anche utile per imparare a riconoscere i cibi che fanno male alla salute. Questi ultimi tendono, infatti, a contenere ingredienti potenzialmente dannosi, che se assunti in quantità eccessive possono compromettere i buoni propositi di una spesa sana ed esporre a una serie di problemi di salute.

Generalmente, gli alimenti da evitare per un’alimentazione sana o da consumare in quantità limitate sono:
  • cibi ultra processati;
  • carni rosse e lavorate;
  • prodotti da forno industriali;
  • dolci confezionati;
  • caramelle;
  • sughi già pronti;
  • alimenti fritti;
  • cibi ricchi di zuccheri;
  • cibi ricchi di sale;
  • cibi ricchi di grassi saturi (burro, panna, formaggi, carni grasse e insaccati);
  • cibi fast food;
  • bibite zuccherate;
  • bevande gassate;
  • succhi;
  • bevande alcoliche.

6. Soffermati sui macronutrienti

Proteine, grassi, carboidrati: per restare in salute è importante rispettare il fabbisogno del nostro organismo di queste tre sostanze, poiché forniscono al corpo l'energia e i nutrienti essenziali per funzionare correttamente. Una spesa healthy è, dunque, tale quando è in grado di bilanciare questi macronutrienti nel modo giusto, compiendo le giuste scelte mentre si è al supermercato.

Una spesa equilibrata e sana include una varietà di alimenti provenienti da tutte le categorie alimentari, garantendo un adeguato apporto di nutrienti, di vitamine e minerali. L'equilibrio tra carboidrati, proteine e grassi può essere raggiunto seguendo delle linee guida adeguate alle proprie esigenze nutrizionali e allo stile di vita, pianificando i pasti in modo consapevole.

7. Compra in porzioni adeguate e limita gli sprechi

Nel contesto di una spesa sana e intelligente imparare a ridurre gli sprechi alimentari è positivo non solo per la nostra salute, ma ha un impatto anche in termini di etica, economia, rispetto dell’ambiente e delle sue risorse. È, dunque, fondamentale programmare la spesa familiare o personale cercando di evitare acquisti massicci, concentrati in una sola volta, e aumentando la frequenza cui si fa la spesa; in questo modo si eviterà di fare scorte eccessive di alimenti che possono andare a male o essere sprecati.

Fai, inoltre, molta attenzione alle offerte e agli alimenti venduti in formati convenienza: questi sono utili e fanno risparmiare davvero solo se il prodotto verrà poi realmente consumato, altrimenti si rischierà solo di spendere dei soldi per del cibo che finirà nella spazzatura! Porre attenzione alle quantità di cibo che consumi ti aiuterà a mangiare sano spendendo poco e a fare una spesa intelligente.

8. Mantieni l’ordine in dispensa

Una volta fatta la spesa fit, c’è un’ultima accortezza da seguire anche una volta rientrati a casa. Organizzare la dispensa della cucina in modo accurato è essenziale per tenere d’occhio la freschezza degli alimenti e facilitare la ricerca dei prodotti. Indipendentemente dalle dimensioni dello spazio disponibile, è cruciale adottare un approccio logico nell'organizzazione dei generi alimentari, al fine di evitare sprechi e acquisti superflui che rischiamo di non consumare.

Ecco i miei consigli che potresti seguire:
  • Inizia con il pulire la dispensa, rimuovendo eventuali residui di polvere o di cibo da scaffali, cassetti o ripiani;
  • Verifica la data di scadenza e lo stato di conservazione degli alimenti, facendo una pulizia iniziale da eventuali cibi deteriorati;
  • Ordina per categoria i prodotti in dispensa per facilitare la ricerca;
  • Riponi in una posizione più accessibile gli alimenti e gli ingredienti utilizzati più frequentemente, accertandoti che la data di scadenza sia visibile;
  • Se scegli di conservare alimenti o avanzi in un contenitore di vetro o altri materiali, controlla che siano ermeticamente chiusi;
  • Conserva spezie, olio e aceto all'interno della dispensa, poiché preferiscono ambienti bui e freschi.

Lista della spesa sana: idee e cosa comprare

Se ti stai chiedendo come fare la spesa per mangiare sano e restare in salute con la corretta alimentazione, sicuramente l’elemento cui dovrai porre attenzione è la lista della spesa. Fare una lista della spesa sana prima di effettuare gli acquisti aiuta ad avere le idee chiare nel momento in cui si è sommersi da più possibilità di scelta e a organizzare al meglio i propri pasti durante la giornata e la settimana.

Quali sono gli alimenti migliori per la salute? Ecco la lista della spesa perfetta, che ti fornirà alcune idee su cosa comprare al supermercato o in un alimentari online per mangiare sano.

Frutta fresca

  • Albicocche
  • Ananas
  • Arance
  • Banane
  • Ciliegie
  • Fichi d’india
  • Fragole
  • Mele senza buccia
  • Meloni
  • Kaki
  • Kiwi
  • Pesche
  • Pere senza buccia
  • Prugne
  • Uva

Frutta secca a guscio e semi oleosi

  • Anacardi
  • Mandorle
  • Nocciole
  • Noci
  • Pinoli

Verdure

  • Asparagi
  • Bieta
  • Broccoletti
  • Carciofi
  • Carote
  • Cavolfiori
  • Cavoli di Bruxelles
  • Cetrioli
  • Cicorie
  • Cipolle
  • Finocchi
  • Funghi
  • Insalata
  • Melenzane
  • Patate
  • Peperoni
  • Pomodori per insalata
  • Radicchio rosso
  • Sedano
  • Spinaci
  • Zucchine

Uova, latte e derivati

  • Albume d’uovo
  • Uova
  • Caciottina
  • Camembert
  • Feta
  • Formaggi freschi
  • Latte parzialmente scremato
  • Mozzarella
  • Parmigiano
  • Provola
  • Ricotta
  • Stracchino
  • Yogurt
  • Yogurt greco

Legumi

  • Ceci
  • Cicerchie
  • Fave
  • Fagioli
  • Grano saraceno
  • Lenticchie
  • Piselli
  • Soia

Cereali e derivati

  • Avena
  • Cous cous
  • Farro
  • Mais
  • Miglio
  • Orzo
  • Pane
  • Pasta
  • Riso

Pesce

  • Alici
  • Merluzzo
  • Pesce Spada
  • Salmone
  • Sarde
  • Sgombri
  • Tonno

Carni bianche

  • Agnello
  • Coniglio
  • Pollo
  • Tacchino
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Come fare la spesa sana per una settimana

Nella frenesia quotidiana, la tentazione di optare per piatti pronti o consegne a domicilio poco salutari è alta, ma un'alimentazione sana inizia con la pianificazione. Con un piano alimentare settimanale ben strutturato è possibile, infatti, mantenere una dieta sana e nutriente, evitando le trappole della cattiva alimentazione.

Allo stesso tempo, fare la spesa per una settimana per te e per tutta la famiglia, decidendo in anticipo quello che si vuole mangiare fino alla domenica successiva, consente di ottimizzare al meglio la propria spesa settimanale sana e induce ad acquistare solo ciò di cui si ha davvero bisogno. Per realizzare una lista della spesa sana settimanale puoi aiutarti rispettando le frequenze di consumo raccomandate per ciascun gruppo alimentare:
  • Legumi: 3-4 volte alla settimana;
  • Pesce: 2-3 volte alla settimana (anche surgelato);
  • Carne rossa: massimo 1 volta alla settimana;
  • Carne bianca: 1-2 volte alla settimana;
  • Uova: 2-4 alla settimana distribuite su più giorni;
  • Formaggi: massimo 2 volte alla settimana, preferendo quelli più magri;
  • Affettati: massimo 1-2 volte alla settimana.

Come fare una spesa sana online

Fare la spesa online è diventato sempre più comune e conveniente per molte persone. Attraverso i siti web delle principali aziende attive nel settore del fit e della cucina healthy è possibile acquistare una vasta gamma di prodotti alimentari.

È sufficiente andare sul sito del negozio online di riferimento, creare un account e navigare tra i prodotti disponibili, aggiungendo quelli desiderati al carrello. Dopo aver controllato il carrello con il riepilogo dei prodotti che si intende acquistare, è possibile inserire i dati di consegna ed eventuali codici sconto, per poi ultimare la procedura con il pagamento.

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